ஊட்டச்சத்து: தெரிந்ததும்! தெரியாததும்?

- அக்டோபர் 04, 2015

எது ஊட்டச்சத்து, ஒரு வேளைக்கு-ஒரு நாளைக்கான உணவை எப்படித் திட்டமிட வேண்டும், குறிப்பிட்ட உடல்நலப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் எப்படிப்பட்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்பது போன்ற கேள்விகளுக்கான விடைகளைத் தெரிந்துகொண்டால், ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி புரிந்துகொள்ளலாம். ஊட்டச்சத்து தொடர்பான சில பொதுவான சந்தேகங்களுக்கு, விடைகள் இதோ:

சத்தான உணவு

புரதம், மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்), கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுகள் ஆகிய சத்துகள் உடலுக்கு இன்றியமையாதவை. ஒன்றிணைந்த இந்தச் சத்துகளின் மூலமாக உடல் வளர்ச்சி, செயல்திறன் போன்றவை கிடைக்கின்றன.

சமச்சீரான உணவு

நாம் தினமும் சாப்பிடும் உணவில் புரதம், மாவுச்சத்து, கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுகள் ஆகியவை தேவையான அளவில் இருப்பதைச் சமச்சீரான உணவு என்கிறோம். தானியங்கள், பயறு வகைகள், இறைச்சி சார்ந்த பொருட்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், ஆகியவற்றைக் கலந்து சாப்பிடுவதை வழக்கமாக வைத்துக்கொண்டால், நமக்குத் தேவையான எல்லாச் சத்துகளும் கிடைத்துவிடும்.

ஏதாவது ஒன்றை மட்டும் அதிகம் உட்கொள்வதால் உடலுக்குத் தேவையான சத்துகள் அனைத்தும் கிடைக்காது, இதனால் ஊட்டச்சத்துக்குறைவு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளும் ஏற்படலாம். அல்லது ஏதேனும் சில சத்துகள் தேவைக்கு அதிகமாகச் சேர்ந்து உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சினைகளை உண்டுபண்ணும்.

சமச்சீரான உணவில் இருக்க வேண்டிய கலோரியின் அளவு என்ன?

மாவுச்சத்திலிருந்து 50 முதல் 60 சதவீதம் கலோரியும், புரதத்திலிருந்து 10 முதல் 15 சதவீதக் கலோரியும், கொழுப்பு வகைகளிலிருந்து 20 முதல் 30 சதவீதம் கலோரியும் நமக்குக் கிடைக்க வேண்டும்.

செயற்கையான சுவையூட்டிகளில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை, காஃபீன் ஆபத்தானதா?

செயற்கையான சர்க்கரை, காஃபீன் போன்றவற்றைச் சத்துணவுகளில் சேர்ப்பது பெரும் ஆபத்தாக முடியும். இவை உடல் செயல்பாடுகளை, பல்வேறு வகைகளில் பாதிக்கின்றன.

குறிப்பாகச் செயற்கை சர்க்கரையைத் தொடர்ந்து பல வருடங்களுக்குப் பயன்படுத்தும்போது புற்றுநோய் ஏற்படுவதாக ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. அதீதச் சர்க்கரை உடல்பருமன், நீரிழிவு நோய் போன்றவற்றையும், காஃபீன் பக்கவாதம், வலிப்பு சார்ந்த பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தலாம்.

சமையலுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெயால் உடலுக்கு நலம் கிடைக்குமா?

ஒரேயொரு எண்ணெயைப் பயன்படுத்திச் சமைப்பதை விட, இரண்டு வகையான எண்ணெயைப் பயன்படுத்திச் சமைப்பதால் ஆரோக்கியம் கிடைக்கும். உதாரணத்துக்குக் கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், ரைஸ்-பிரான் (அரிசி தவிட்டு) எண்ணெய் ஆகியவற்றை ஒவ்வொரு வாரத்துக்குச் சுழற்சிமுறையில் பயன்படுத்துவதன் மூலம் கொழுப்பு அதிகரிப்பதில்லை. உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைக்கும். எனவே, உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

தக்காளி, கீரை சாப்பிடுவதால் சிறுநீரகத்தில் கற்கள் உண்டாகுமா?

தக்காளி, கீரை வகைகளைச் சாப்பிடுவதன்மூலம் ஒருவருக்குச் சிறுநீரகத்தில் கற்கள் உண்டாகாது. இது தேவையற்ற பயம். ஆனால், ஏற்கெனவே சிறுநீரகத்தில் கல் இருப்பவர்கள் இவற்றைத் தவிர்ப்பது நலம். காரணம், இந்த இரண்டிலும் சிறுநீரகக் கல்லை உருவாக்கக்கூடிய ஆக்சலேட்டுகள் அதிகம்.

தேவைக்கு அதிகமான உப்பைச் சாப்பிடுவதால் ரத்த அழுத்தம் உயருமா?

உப்பு சுவை சார்ந்த ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு அதிக உப்பால் ரத்த அழுத்தம் நிச்சயம் அதிகரிக்கும். ஒவ்வாமை இல்லாதவர்கள் உப்பு அதிகம் சாப்பிட்டாலும் ரத்த அழுத்தம் உயரும்.

சத்துணவில் பழங்கள் மற்றும் பழச்சாற்றின் பங்கு என்ன?

எளிமையாக ஜீரணமாகும் பானங்களில் பழச்சாறு முதன்மையானது. ஒரு டம்ளர் பழச்சாறு அருந்தும்போது, ஒரு பழத்தைச் சாப்பிடும்போது கிடைக்கும் சத்து கிடைக்கும். ஒரு நாளைக்கான வைட்டமின் 'சி' தேவையை இது நிறைவேற்றும். பழச்சாற்றைக் குடிக்கும்போது நார்ச்சத்தும் கிடைக்கிறது.

பழச்சாற்றில் இருக்கும் சர்க்கரை, வைட்டமின்கள், புரதம், தாதுகள் ஆகியவை உடனடியாக ரத்தத்தின் செல்களில் கலக்கும். மலச்சிக்கலைப் போக்குவதற்கும் இது பயன்படுகிறது.

சுண்ணாம்புச் சத்தின் தேவை என்ன?

எலும்பின் உறுதித்தன்மைக்குச் சுண்ணாம்புச் சத்து அவசியம். பால், பால் பொருட்கள், பசுமையான கீரைகள், முட்டை ஆகியவற்றிலிருந்து சுண்ணாம்புச் சத்து கிடைக்கிறது.

தாய்ப்பாலின் முக்கியத்துவம் என்ன?

புரதம், கொழுப்பு, லாக்டோஸ், வைட்டமின்கள், பலவகையான தாதுகள், தண்ணீர், என்சைம்கள் ஆகியவற்றின் கூட்டு வடிவமே தாய்ப்பால். குழந்தைக்குத் தாய்ப்பாலே முதன்மையான முழு சத்துகள் அடங்கிய உணவு. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் பல தொற்றுகளிலிருந்து தடுக்கும் ஆற்றலையும் குழந்தைக்கு அளிக்கும் தாய்ப்பால், எளிதில் ஜீரணமும் ஆகிறது.

எளிய முறையில் சமைக்கப்பட்ட புதிய உணவையே உட்கொள்ளுங்கள். வாய்ப்பு கிடைக்கும் போதெல்லாம் பச்சை காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுவதற்குத் தயங்காதீர்கள். ஆவியில் வேக வைத்த உணவை உண்பதை வழக்கப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். கூடியமட்டும் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிருங்கள்.

பழங்களையும், காய்கறிகளையும் தோலோடு சாப்பிடுங்கள். கேரட் போன்றவற்றை மேல் தோல் சீவி, நன்றாக நீரில் கழுவிய பின் சாப்பிடலாம்.

சாப்பிடுவதற்கு நீண்ட நேரத்துக்கு முன்பாகவே காய்கறி, பழங்களைக் கழுவி, துண்டு துண்டாக நறுக்கி வைக்காதீர்கள். இப்படிச் செய்வதால் சத்து இழப்பு ஏற்படும். பாரம்பரியமாக வீட்டில் சமைக்கப்படும் உணவை உண்ணுங்கள். துரித உணவை நாடாதீர்கள். சாப்பாட்டுக்குப் பதிலாக நொறுக்கு தீனிகளைச் சாப்பிடாதீர்கள்.

உணவில் சர்க்கரையின் அளவை குறைத்துக்கொள்ளுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைச் சாப்பிடுவதைத் தவிருங்கள்.

=========================================================================================

வால்நட் (அக்ரூட்)

வால்நட் எனப்படும் அக்ரூட் கொட்டை உடல் கொழுப்பை எளிதில் கரைத்து இதயநோய்களை தடுக்கிறது என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடலில் கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்தால் மாரடைப்பு உள்ளிட்ட இதய பாதிப்புகள் தாக்கும் அபாயம் ஏற்படும். உடல் பருமன் மற்றும் கொழுப்பு சத்தால் பாதிக்கப்படுவோர் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருகிறது.

இதற்கு உணவு முறைகளே முதல் காரணமாக கூறப்பட்டாலும் போதிய உடற்பயிற்சி இன்மையும் ஒரு காரணமாகும். உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை கரைத்து ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதில் அக்ரூட்டுக்கு முதலிடம் கொடுக்கின்றனர் ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

பென்சில்வேனியாவில் உள்ள ஸ்க்ராட்டன் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் இது தொடர்பாக ஆய்வு மேற்கொண்டனர். உடலில் கொழுப்பு அதிகம் இருந்த ஆண், பெண் ஏராளமானோர் வயது வித்தியாசமின்றி தேர்வு செய்யப்பட்டனர். முதல்கட்ட பரிசோதனைகளை தொடர்ந்து ஒரு வார காலம் அக்ரூட் பருப்புகள் கொடுத்து கண்காணிக்கப்பட்டனர்.

அதன் பின்னர் மேற்கொள்ளப்பட்ட சோதனையில் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறைந்திருந்தது. இதன்மூலம் கொழுப்பை அக்ரூட் கரைக்கும் என்பது உறுதி செய்யப்பட்டதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

முந்திரி, பாதாம் உள்ளிட்ட சுமார் 7 வகையான கொட்டைகளுடன் ஒப்பிடும் போது அக்ரூட்டில்தான் ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளது. குறிப்பாக பாலிபெனால் என்ற ஆன்டி ஆக்சிடன்ட் அபரிமிதமாக இருப்பதுதான் இதற்கு காரணம்.

இவை கொழுப்பை எளிதில் கரைக்க வல்லது என்பதுடன் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கும். இது நோய்த்தாக்குதலில் இருந்து பாதுகாப்பு அளித்து ஆரோக்கியத்துக்கு வகை செய்யும்.

உடலில் கொழுப்புச்சத்து அளவாக இருப்பது அவசியம். உணவு முறைகளே உடலில் கொழுப்பு அதிகரிக்க முக்கிய காரணம். அக்ரூட், உடல் கொழுப்பை எளிதில் கரைக்கும் என்று ஆய்வாளர்கள் தெரிவித்துள்ளனர்.

மாரடைப்பு பயம் பலருக்கு இருக்கிறது.இதனால்தான் கடுங்குளிரிலும் காலை நேர, நடைப்பயிற்சிக்குப் பலர் அவசரம் அவசரமாக ஓடுகின்றனர். இந்தப் பயத்தை ஆறுமாதங்களில் முற்றிலும் நீக்கிவிடலாம்.

தினமும் 28 கிராம் முதல் 85 கிராம் அளவு வரை வால்நட் பருப்பு சாப்பிட்டு வரவும். இதனால் ஆறு மாதங்களில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரலில் பத்து புள்ளி வரை குறைகிறது. இத்துடன் இதயம் தொடர்பான அனைத்துப் பிரச்னைகளும் குணமாகிறது.

//சரி, வால்நட் அதிகம் சாப்பிட்டால் கலோரி அதிகமாச்சே! இதனால் உடல் எடை அதிகரிக்காது.
ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடென்ட்டுகளும், இரத்தத்தில் உறையாத கொழுப்பும் உள்ள பருப்பு வகை இது. நீங்கள் அதிகக் கலோரி உள்ள மற்ற உணவுகளைப் புறக்கணித்து விட்டு பயமின்றி வால்நட்டைச் சாப்பிட்டு வரலாம்//
வால்நட் பருப்பில் உள்ள சுருண்ட மடிப்புகள் மனித மூளையைப் போல் தோற்றமளிப்பதாகும். இது.

முதுமை மறதி, நினைவ7ற்றல் இழப்பு, மனத் தளர்ச்சி எனப்படும் டெமென்சியா நோயைத் தவிர்க்கவும் இது உதவும். அல்செமியர்ஸ் நோயுடன் தொடர்புடைய இரத்த உரைவுக் கட்டிகளை இந்த வால்நட் சத்து கரைக்கிறது என்று என்று ஒரு அமெரிக்க ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

தினம் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டால் மருத்துவமனைக்கு போகவேண்டிய அவசியம் இருக்காது என்பார்கள். அதேபோல தினமும் ஒரு கைப்பிடி அளவு வால்நட் சாப்பிட்டால் படுக்கை அறையில் தம்பதிகளிடையே உறவு உற்சாகமாக கரை புரண்டு ஓடுமாம். மேலும் வால்நட் தினமும் சாப்பிடுவதன் மூலம் ஆண்களுக்கு ஆண்மை பெருகும் என்று அமெரிக்காவில் நடைபெற்ற சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்றில் தெரியவந்துள்ளது. இதற்கு காரணம் வால்நட்டில் உயர்தர ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் காணப்படுகின்றன.
அதுவே ஆண்களின் உற்சாகத்தையும், விந்தணுவையும் அதிகரிக்கிறது என்கின்றனர் ஆய்வாளர்கள்.

அமெரிக்காவில் உள்ள கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகம் இது தொடர்பான ஆய்வினை மேற்கொண்டது. ஆண்மை குறைபாட்டினால் படுக்கை அறையில் சரியாக செயல்பட முடியாமல் இருந்த 21 வயது முதல் 30 வயது வரை உடைய ஆண்கள் இந்த ஆய்வில் பங்கேற்றனர்,தினசரி 75 கிராம் அளவுள்ள வால்நட் அவர்களுக்கு சாப்பிட கொடுக்கப்பட்டது.

கிட்டத்தட்ட ஒரு மாதங்களுக்குபின் அவர்களின் விந்தணுவை பரிசோதனை செய்தபோது குறிப்பிடத்தக்க அளவு மாற்றம் ஏற்பட்டிருந்தது தெரியவந்தது. மேலும் அவர்களின் உற்சாகமும், ஆண்மையும் அதிகரித்து இருந்தது தெரியவந்தது.

வால்நட் எண்ணெயின் அழகு நன்மைகள்!!!

நட்ஸ் உடலுக்கு மட்டும் தான் ஆரோக்கியத்தை தரும் என்று நினைக்க வேண்டாம். நட்ஸ் சாப்பிட்டால், உடல் நலத்தை ஆரோக்கியத்துடன் வைத்துக் கொள்ளலாம்.

அதேசமயம், அதனை வைத்து தயாரிக்கப்பட்ட எண்ணெயை வைத்து சருமத்தை பராமரித்தால், சருமம் நன்கு பொலிவோடு அழகாக பட்டுப் போன்று இருக்கும். இதுவரை நட்ஸில் பாதாம் எண்ணெடியை வைத்து மட்டும் தான் சருமத்தை பராமரிப்பது பற்றி தெரியும். ஆனால் அந்த நட்ஸில் ஒன்றான வால்நட்டை வைத்து தயாரிக்கப்பட்ட எண்ணெயில் நிறைய நன்மைகள் நிறைந்துள்ளன.

இத்தகைய எண்ணெயில் வைட்டமின், புரோட்டீன் போன்றவை அதிகம் இருப்பதால், அது சருமத்தில் ஒரு பெரிய அதிசயத்தை உண்டாக்கும். மேலும் இதில் நார்ச்சத்து, ஒமேகா-3 போன்ற சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதால், இந்த எண்ணெயிலிருந்து ஒரு நல்ல பலனை நிச்சயம் பெறலாம். அத்தகைய பலன் என்னவென்று பார்ப்போமா!!!

சுருக்கங்கள்
வால்நட் எண்ணெயை தினமும் முகத்தில் தடவி மசாஜ் செய்து வந்தால், அவை சருமத்தில் உள்ள சுருக்கங்களை முற்றிலும் நீக்கி, இளமையான தோற்றத்தைத் தரும்.

தொற்றுநோய்கள்
சருமத்தில் ஏதேனும் பூஞ்சைகள் தாக்கி, அதனால் தொற்றுநோய்கள் ஏற்பட்டிருந்தால், அவற்றை போக்குவதற்கு வால்நட் எண்ணெய் சிறந்ததாக உள்ளது. அதற்கு வால்நட் எண்ணெயை ஏதேனும் மூலிகை எண்ணெயையுடன் சேர்த்து கலந்து, சருமத்தில் உள்ள பாதிக்கப்பட்ட இடத்தில் தடவி வந்தால், ஒரு நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

தோல் அழற்சி
சருமத்தில் தடிப்புகளுடன், சிவப்பு நிறத்தில் அழற்சி போன்று இருந்தால், அவற்றை சரிசெய்ய வால்நட் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். அதிலும் இந்த எண்ணெயை குளிக்கும் நீரில் சிறிது சேர்த்து குளித்து வந்தால், சருமத்தில் ஏற்படும் அழற்சியை சரிசெய்துவிடலாம்.

உடல் நோய்கள்
வால்நட் எண்ணெயில் ஒரு நல்ல பொருளான ஒமேகா-3 உள்ளது. இந்த ஒமேகா-3 சத்தானது, நிறைய உடல் நல நன்மைகளை உள்ளடக்கியது. அதிலும் குறிப்பாக இதய நோய், சில வகையான புற்றுநோய்கள் மற்றும் அழற்சி குறைபாடுகளான சொறி, படை, சிரங்கு போன்றவற்றை குணமாக்க வல்லது.

வால்நட் சத்து உருண்டைகள்,[நியுட்ரி பால்ஸ்]
தேவையானவை:
ஓட்ஸ் 1 கப்
பாதாம் பருப்பு 10
வால்நட் 10
முந்திரிபருப்பு 10
பிஸ்தா பருப்பு 10
கறுப்பு எள் 1 டேபிள்ஸ்பூன்
உலர்ந்த திராட்சை 10
தேன் 1 டேபிள்ஸ்பூன்
நெய் 1 டேபிள்ஸ்பூன்
வெல்லம் 1 கப் (பொடித்தது)

செய்முறை:
ஓட்ஸை நெய்யில் வறுத்து பொடி செய்து கொள்ளவும்.
பாதாம் பருப்பை ஒரு மணிநேரம் ஊறவைத்து அதனுடன் வால்நட்,முந்திரிபருப்பு,பிஸ்தா
நான்கையும் சேர்த்து ரவை போல உடைத்துக்கொள்ளவும்.
கறுப்பு எள்ளை வெறும் வாணலியில் வறுத்துக்கொள்ளவும்.
உலர்ந்த திரட்சையை நெய்யில் பொறித்துக்கொள்ளவும்.
ஒரு பாத்திரத்தை எடுத்துக்கொண்டு அதில் சிறிது தண்ணீருடன் வெல்லத்தை
சேர்த்து கொதிக்கவிடவும்.கம்பி பாகுவந்தவுடன் அடுப்பை அணைக்கவும்.
ஒரு அகண்ட பாத்திரத்தை எடுத்துக்கொண்டு அதில்
பொடி பண்ணிய ஓட்ஸ்
ரவை போல் உடைத்த நட்ஸ் கலவை
வறுத்த எள்
பொறித்த திராட்சை
தேன்,நெய்
சேர்த்து
அதனுடன் கம்பிபாகு வெல்லத்தை ஊற்றி
நன்கு பிசைந்து உருண்டைகளாக உருட்டவும்.
இது சத்து நிறைந்த குழந்தைகள் விரும்பி உண்ணும் மாலை நேர சிற்றுண்டி ஆகும்.

வால்நட் முந்திரி பர்ஃபி
தேவையானவை:
வால்நட் பருப்பு - ஒரு கப்,
முந்திரி - கால் கப்,
ஏலக்காய்த்தூள் - கால் டீஸ்பூன்,
சர்க்கரை - ஒன்றரை கப்,
நெய் - அரை கப்.
செய்முறை:
வால்நட்டின் ஓட்டை உடைத்து தோலை நீக்கிக் கொள்ளவும்.
கடாயில் கால் டீஸ்பூன் நெய் விட்டு வால்நட், முந்திரிப் பருப்புகளை வறுத்துக் கொள்ளவும்.
மிக்ஸியை குறைந்த ஸ்பீடில் இயக்கி, பருப்புகளை பொடித்துக் கொள்ளவும்.
சர்க்கரையில் அரை கப் தண்ணீர் விட்டு பாகு காய்ச்சி, கம்பிப் பதத்துக்கு வந்ததும் பொடித்த பருப்புகளை சேர்த்து நன்கு கிளறவும்.
இரண்டு நிமிடங்கள் கழித்து நெய் சேர்த்துக் கிளறி, கடாயில் ஒட்டாமல் நுரைத்து வரும்போது ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து, நெய் தடவிய தட்டில் கொட்டிப் பரப்பி, விரும்பிய வடிவத்தில் வெட்டிக் கொள்ளவும். குறைந்த நேரத்தில், சுலபமாக செய்யக் கூடிய சுவையான ஸ்வீட் இது
வால்நட் - முந்திரி பர்ஃபி: தேங்காய் துருவல் சிறிதளவு சேர்த்து செய்தால் சுவை கூடும்.

வால்நட், பாதாம் பாயாசம்
வால்நட் : 25 gm
பாதாம் : 10 pcs
சர்க்கரை : 100 gm
நெய், ஏலம் : சிறிது
வால்நட் பருப்பை சிறிது நேரம் ஊறவைத்து மிக்ஸியில் அரைத்துக்கொள்ளவும். அந்தக்கலவையை சிறிது தண்ணீர் கலந்து அடுப்பில் வைத்து இரண்டு கொதி வந்தவுடன் அதில் சர்க்கரையைப் போட்டு கரைந்து வந்தவுடன் நெய், ஏலப்பொடி போட்டு கலக்கி இறக்கவும்.

நன்றி: முகனூலில்